"Per què em sento cada cop menys enèrgic quan entreno darrerament?" Moltes persones al gimnàs comparteixen aquesta preocupació. Tot i que la seva freqüència d'exercici no ha canviat, i fins i tot ho han intentat més, senten que els seus guanys de força són més lents i que els seus temps de recuperació són més llargs. Alguns ho atribueixen en broma a "envellir", mentre que d'altres s'etiqueten a ells mateixos com a "fer-se mandrós". Però la investigació científica demostra que "no poder entrenar" no és necessàriament una qüestió de força de voluntat; pot reflectir una sèrie de canvis fisiològics.
En primer lloc, hem d'entendre un concepte-declinació muscular. Coneguda mèdicament com a sarcopènia, es refereix a la disminució gradual de la massa i la força del múscul esquelètic amb l'edat. Els estudis mostren que a partir dels 30 anys, el cos humà perd lentament massa muscular a un ritme d'entre 0,5% i 1% anual. Després dels 50 anys, aquesta taxa pot accelerar encara més. El múscul no només determina la força i el rendiment esportiu, sinó que també participa en la regulació del sucre en sang, l'equilibri metabòlic i fins i tot afecta la funció immune. Per tant, la pèrdua muscular no és només “aprimar-se” o “sentir-se més feble”; es tracta de la salut general.
Aleshores, per què disminueix el múscul?
Els motius no són singulars. D'una banda, hi ha canvis en els nivells hormonals. La testosterona en els homes i els estrògens en les dones tenen un paper crucial en el manteniment de la síntesi muscular. A mesura que envellim, aquests nivells d'hormones disminueixen gradualment, debilitant la síntesi muscular. D'altra banda, l'eficiència de la síntesi de proteïnes disminueix. Tot i que una única sessió d'entrenament de força-pot estimular significativament el creixement muscular en adults joves, de mitjana-edat i grans, requereixen una nutrició de millor-qualitat i un entrenament més dissenyat científicament per aconseguir resultats similars.
A més, els estils de vida moderns també dificulten el creixement muscular. El treball sedentari d'oficina, les nits tardanes i les dietes desequilibrades afecten el metabolisme muscular. La ingesta insuficient de proteïnes o els períodes prolongats d'estrès elevat fan que el cos sigui més difícil reparar i reconstruir el teixit muscular. La manca d'exercici accelera la pèrdua muscular, creant un cercle viciós-com menys et mous, més feble et tornes; com més feble et fas, menys vols moure't.
Els SARM estan dissenyats amb més precisió. Pretenen dirigir selectivament els receptors d'andrògens en els músculs i els ossos, minimitzant l'estimulació d'altres teixits. Per exemple, el compost LGD-4033, que va aparèixer a la investigació, s'està desenvolupant per explorar el seu potencial per augmentar la massa corporal magra i millorar la força. Els primers estudis van demostrar que alguns SARM poden augmentar la massa corporal magra a curt termini i millorar el rendiment de força fins a cert punt, despertant així l'interès pel seu potencial per tractar la sarcopènia.
El focus de la comunitat mèdica en aquestes substàncies prové del seu avantatge teòric de "selectivitat tisular". Si és possible promoure la síntesi muscular evitant la interferència hormonal generalitzada associada amb els esteroides tradicionals, podria proporcionar noves eines de tractament per a la sarcopènia, el malbaratament muscular relacionat amb el càncer-i l'atròfia muscular causada per un repòs prolongat al llit.
Tanmateix, la investigació científica està en curs. Actualment, la majoria dels SARM no estan àmpliament aprovats per al tractament rutinari de la pèrdua muscular relacionada amb l'edat-. Alguns estudis també suggereixen que, tot i que els seus efectes secundaris poden ser inferiors als dels esteroides tradicionals, encara poden afectar els nivells d'hormones endògenes, els nivells de lípids en sang o el sistema cardiovascular. Per tant, per a la persona mitjana, la millora dels hàbits bàsics de vida segueix sent més important que trobar "dreceres".
El primer i principal és l'entrenament de força. Nombrosos estudis han demostrat que l'entrenament regular de resistència és una de les maneres més efectives d'alentir el declivi muscular. Fins i tot començar a entrenar als 50 o 60 anys pot millorar significativament la massa i la funció muscular. La clau és la progressió gradual, en lloc de simplement perseguir una alta intensitat. En segon lloc, el suport nutricional és crucial. La ingesta de proteïnes d'alta-qualitat és essencial per a la síntesi muscular. Els experts recomanen que els adults de mitjana-edat i més grans consumeixin una mica més de proteïnes diàriament que els més joves per ajudar a combatre la "resistència al creixement muscular". La ingesta adequada de nutrients com la vitamina D i el calci també contribueix a la salut dels ossos i dels músculs.
A més, el somni i la gestió de l'estrès són vitals. La reparació muscular es produeix principalment durant el son profund. La privació crònica del son pot afectar la secreció de l'hormona del creixement, reduint la capacitat de recuperació.
A més, és important reconèixer la dimensió psicològica de la fatiga de l'entrenament. A mesura que el rendiment físic fluctua, moltes persones experimenten frustració, disminució de la confiança o ansietat de rendiment. Aquesta càrrega mental pot reduir encara més la motivació, creant la il·lusió que el problema és purament psicològic. En realitat, els estats físics i mentals estan profundament interconnectats. Quan la recuperació muscular s'alenteix o s'altera la força, sovint reflecteix l'estrès acumulat, cicles de recuperació insuficients o una estructura d'entrenament subòptima en lloc d'una falta de disciplina. Ajustar el volum d'entrenament, incorporar setmanes de descàrrega i perioditzar els entrenaments poden ajudar el cos a adaptar-se de manera més eficient. Escoltar la bioretroalimentació-com ara la qualitat del son, la freqüència cardíaca en repòs i l'estat d'ànim general-pot proporcionar els primers signes que les estratègies de recuperació necessiten perfeccionament. El progrés sostenible rarament és lineal; requereix planificació estratègica, paciència i adaptabilitat més que una intensitat constant.
Tot i que sentir-se incapaç d'entrenar de vegades prové de la mandra, més sovint és un senyal del cos. Pot ser degut a mètodes d'entrenament no científics, a una nutrició inadequada o a canvis naturals-l'edat. Entendre aquests mecanismes científics ens ajuda a veure els canvis corporals de manera més racional, en lloc de simplement culpar-nos a nosaltres mateixos.
El múscul no es perd de la nit al dia, ni es reconstrueix de la nit al dia. És una "carta d'informes" d'estil de vida-a llarg termini. Quan examinem les raons de la "manca d'energia" des d'una perspectiva científica, podem trobar que, més que ansietat, cal acció-un entrenament regular, una dieta equilibrada i un descans suficient. La resposta real per combatre el declivi sovint es troba en els hàbits quotidians, no en un misteriós "ingredient màgic".
La propera vegada que sentiu que "ja no podeu entrenar", pregunteu-vos: és una falta de motivació o el vostre cos us diu que canvieu a un enfocament més científic?